Ich habe in den letzten Wochen mit meiner Bloggerkollegin Anne in Australien regen Kontakt und ich habe ihr versprochen, dass ich hier einen Artikel mit URLs zu guten Dehnübungen poste.
Aber warum ist richtiges Dehnen oder Neudeutsch Stretching, denn so wichtig?
Weil richtiges Stretchen dass Verletzungsrisiko und die Muskelkarterschmerzen am nächsten Tag einfach senkt. Aus diesem Grund hier der kleine Tipp für Leute die gute Übungen Verletzungsrisiko wird gesenkt suchen: Natural-running.com bietet eine große Portfolio an bebilderten und leicht verständlichen Übungen, die jeder leicht nachmachen kann.
Für mich persönlich ist es immer schwer mich zum Stretchen zu motivieren und deshalb sind Verletzungen in der Vergangenheit sehr oft vorgekommen, aber durch die hier vorgestellten Anleitung, fällt mir das Ganze mit dem Dehnen viel leichter. Und zum Anderen, die “kleinen” Wehwehchen sind zurückgegangen. Also ruhig mal 5 — 10 Minuten nach dem Training dehnen, das bringt es!
Also, wie gesagt, Dehnen hilft und es kann einfach und unkompliziert nach dem oben verlinkten Training gemacht werden. Aber wie sieht es bei euch aus, habt ihr einen Quelle im Internet, wo man gute Dehnübungen findet?
Alternative Artikel:
- Warum ich Laufe und viel wichtiger, wo ich hin will
- Ziele setzen — aber wie beim Laufen? Wo finde ich einen Laufkalender mit allen Läufen
- das schlimmste beim Laufen verhindern — nämlich Blasen. Aber wie?
- Erfahrungsbericht dreier Kopfhörer für Laufen: PMX 60, PMX 80 und Nike SHJ070
- Running Sucks — ein Band für den Arm für euer Iphone 4
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19/08/2010 @ 09:47
Ja, endlich! Darauf habe ich doch gewartet.
Deine Quelle kannte ich noch nicht, ich schaue meist auf die Seiten, denen ich bei Twitter folge. Ansonsten dehne ich gern mit einem Stretch-Band. Macht mir persönlich mehr Spaß, hat aber den Nachteil, dass ich es zu Hause tun muss und mich daher dort auch aufwärmen muss.
Ah und ich habe grad gelernt, dass meine russische Freundin eine begeisterte Yoga-Anhängerin ist und Yoga-Übungen zum Stretchen vor und nach dem Laufen anwendet. Ich denke, da kann ich noch viel von ihr lernen.
19/08/2010 @ 09:52
PS: Die Übungen auf natural running sind wirklich gut erklärt. Und vor allem sind sie einfach nachzumachen!
Die Dehnung der Oberschenkelvorderseite macht doch so z.B. viel mehr Spaß als im Stehen.
19/08/2010 @ 22:10
@Anne:
Dann wünsche ich dir dabei mal viel Spaß, bei den Übungen. Und gut sind sie auch!
20/08/2010 @ 00:15
Danke! Werde sie gleich ausprobieren. In 30min gehts auf die Strecke.
Die erste Übung für den Hüftlendenmuskel hab ich gestern abend schon geübt. Nach 10 Minuten wurde es ganz schön anstrengend, was darauf hindeutet, dass ich den Bereich bisher zu sehr vernachlässigt habe.
20/08/2010 @ 07:59
Hallo Anne,
na dann mal los und viel Spaß beim Laufen! Haben die Übungen zum Dehnen den was gebracht?
Gruß
Matthias
01/09/2010 @ 00:36
Ja, wie gesagt, sie sind eine gute Abwechselung zu meinen Übungen. Vor dem Laufen nehme ich jetzt immer meine und nach dem Laufen deine. Während der Halbzeit werden dann die Surfdehnübungen eingefügt. So wird es nie langweilig. Meine Freundin hat mir auch noch zwei yoga-angelehnte Dehnungsübungen beigebracht. Aber da arbeite ich noch an der Balance. Also nichts was man “in der Öffentlichkeit” vorführen will. Zumind. nicht, wenn man nicht zum Alleinunterhalter an einem Strand mit Tausenden von Besuchern werden will
01/09/2010 @ 21:13
Machst du mir einen Gefallen und frägst deine bessere Hälfte ob er das nächste Mal mitläuft und eine Kamera mitnehmen. Also sehen möchte ich das schon!
Aber ja abwechselungsreich ist es, aber du dehnst 3 Mal während dem Laufen, ich dehne meistens nur hinterher?
03/09/2010 @ 00:15
Ja, genau aus diesem Grund werde ich die Übungen nicht in der Öffentlichkeit vorführen
Ansonsten dehne ich sehr oft. Dehnen ist meine Art von Gymnastikpause während des Laufens. Ich hab für mich festgestellt, dass es mir gegen Muskelkrämpfe und –verspannungen hilft. Z.B. dehne ich auch vor dem Aufwärmen. Mittlerweile sagt man zwar, dass das Blödsinn ist, aber wenn ich eine schnelle Bewegung mit einem unflexibeln Muskel mach, geht gar nichts mehr. (Ja, man wird alt!^^) Also dehne ich mich lieber auch, bevor ich mit dem “Springen und Hampeln” anfange.
Stretchen tue ich allerdings nicht mehr zwischendrin, wenn ich über 15km laufe. Beim Halbmarathon z.B. würde das Dehnen während des Laufens total kontraproduktiv sein. Sowie ich auf langen Strecken eine längere Halbzeit (10 bis 15 Minuten) einlege, fängt die Darmtätigkeit an (das Blut wird dann wieder im Körper verteilt, sprich auch vermehrt in die Darmmuskeln gepumpt) und das kann zu Krämpfen und schlimmstenfalls bei empfindlichem Darm zu Durchfall führen.
Unsere Marathonläufer beim RunningClub dehnen vor allem hinterher. Nur einer von ihnen hat das gleiche Problem wie ich, er muss seine Muskeln auch vor dem Laufen flexen. Ansonsten wird nicht viel gedehnt oder “gehampelt”. Wir treffen uns und fangen mit einem ganz lockeren Tempo zum Aufwärmen an. Nach 5 bis 6 Kilometern leichter Steigerung, wird dann angezogen. Hinterher wird austrainiert und gedehnt.
Ich denke, was wichtig ist, dass man das Mass für sich allein findet und es natürlich seinen Bedürfnissen anpasst. Auf einen täglichen 5 bis 10km Fitnesslauf bereitet man sich halt anderes vor als auf einen wettkampftechnischen Halbmarathon oder Marathon.
03/09/2010 @ 07:12
@Anne: Ich meine mal gelernt zu haben, dass Dehnen vor oder während des Sports kontraproduktiv ist, weil damit ja auch immer der Muskeltonus gesenkt wird. Dient praktisch dem “Cool Down”, womit auch das von Dir beschriebene Verhalten des Körpers während der 10 bis 15minütigen Pause erklärt wäre
Aber im Prinzip ist es so, dass jeder selbst rausfinden muss, was ihm persönlich gut tut. Was der eine super findet, mag für den anderen nix sein
LG Tanja
03/09/2010 @ 08:18
@Tanja: Ja, da hast du völlig recht, durch’s Dehnen wird die Muskelsteife gesenkt und das passiert natürlich auch während des Laufens. Wie gesagt, ich tue es grad weil ich die Verspannungen lösen will. Geht halt aber nur auf den normalen 10km (siehe oben). Was hälst du von der Einnahme von Magnesium vor größeren Läufen? Es ist ja auch ein Mittel um die Muskeln zu flexen. Wie gesagt, du kennst meine Angst vor Zusatzmitteln. Vielleicht hast du ja eine Anregung für mich. Oder würdest du gänzlich sagen, dass Magnesium nichts bringt? Oh, bei mir sind besonders Oberkörper, Oberschenkel und Schienbeine betroffen. Beim Oberkörper kenn ich den Auslöser, es sind meine Daumen, die ich umklammere und diese Verspannung überträgt sich dann natürlich auf Arme, Schultern, oberen Rücken und Brustkorb. Ich arbeite daran, aber ich kann mir einfach diese Mißpositionierung nicht abgewöhnen :(
Bei Oberschenkel und Schienbeinen kann ich nur mutmaßen. Vermutlich wirklich Magnesium-Mangel. Zu wenig Wasser würde ich ausschließen. Hast du eine Idee oder eine einfache Lösung?
19/08/2010 @ 22:09
Hallo Anne,
freut mich, dass ich dir noch eine weitere dir unbekannte Quellen nennen konnte. Du wirst lachen, auch meine Freundin hat mit Yoga angefangen und kam mit der einen oder anderen Übungen um die Ecke. Wobei die hier einfach und schnell sind! Genau richtig, wenn man gerade 5 kilometer gelaufen ist!
20/08/2010 @ 00:20
Ja, bei Yoga ist es wohl immer eine Zeitfrage. Deiner Freundin macht es aber trotzdem Spaß, oder? Und hast du mal die Übungen, die sie dir empfohlen hat, ausprobiert? Sind sie kompliziert oder auch für Anfänger nachzuvollziehbar?
20/08/2010 @ 08:02
Hallo Anne,
ja meiner Freundin macht das Spaß, vorallem weil sie auch Zuhause trainieren kann, ohne viel Aufsehns!
Also ja ich habe anfangen und muss sage, ich fand das relativ einfach! Auch für einen Anfänger wie mich, es gibt da wohl noch schwierigere, aber die die ich gemacht habe, waren einfach nachzuvollziehen.
27/08/2010 @ 00:38
Hast du da mal ein paar Quellen für mich? Meine Freundin wollte mir nämlich gleich eine Art “Handstand in der Hocke” und Beinahe-Spagat beibringen. Kannst du dir vorstellen, wie das geendet ist
27/08/2010 @ 07:17
Sag mal deine Freundin, wenn man das so nenne mag, die kann dich nicht wirklich leiden, oder?
Bei mir Zuhause setzt meine Liebe so etwas als Bestraffung ein!
Aber Spaß beiseite, nein, ich habe Videos, die uns zeigen, was wir zu machen haben, aber da ist kein Handstand mit Hocke dabei! Zumindest sind wir soweit noch nicht gekommen! Sorry!
01/09/2010 @ 00:14
Oh, so hab ich das noch gar nicht gesehen. Mmmh, vielleicht sollte ich sie nächsten zu einem Lauf mit mir einladen. So als kleine “Wiedergutmachung”
Aber ich hab jetzt wirklich mal ein paar leichte Yoga-Übungen mit ihr ausprobiert. Mit denen macht es ja richtig Spaß. Wenn ich ein bißchen mehr im “Stoff” bin, will sie mich zu einem speziellen Kurs in ihrer Yoga-Schule nehmen. Ich hab den Namen dieser Art Yoga vergessen, aber es ist so eine Art Dampfsauna/Dampfraum, in der/dem man die Übungen dann praktiziert. Bin wirklich schon gespannt, wie sich das auswirkt.
01/09/2010 @ 07:04
Hallo Anne,
deine Freundin ist ja dein ein richtiger Spezi! Also ich fahre jetzt die nächsten Woche ein wenig in Urlaub und dort mache ich dann nur Dampfsauna!
Aber nicht noch Yoga da drin! Das wird ja mörder anstrengend!
Also yoga dann wieder nach dem Laufen!
03/09/2010 @ 00:24
Ohhhhhh, ich beneide dich! Das hört sich so richtig relaxing an! Könnt ihr Handgepäck mitbringen? Ich würde dann gern in euren Kopfer springen.
Wohin geht es denn? Und wirst du uns trotzdem noch auf dem Laufenden halten?
03/09/2010 @ 12:16
Hallo Anne,
nein, Handgepäck gibt es nicht. Es geht in die Berge und dort weiß ich leider nicht, wie ich zum Bloggen komme!
Aber wenn ich zurück bin, werdet ihr es hören!
Gruß
Matthias
07/09/2010 @ 09:04
Macht nichts, und ich freu mich schon auf die Bilder vom Urlaub!
Gute Erholung
19/08/2010 @ 11:50
Nach langer Zeit der Abstinenz, taste auch ich mich mal wieder ans Laufen ran. Momentan erst einmal 2-3x pro Woche 20min, das dann langsam steigern auf 3x 30min die Woche und dann schaue ich mal weiter… :D
19/08/2010 @ 22:12
Hallo Alex,
aber wie oben geschrieben, richtig Dehnen nicht vergessen!
Gruß
Matthias
23/08/2010 @ 00:01
Hi!
Vorweg: Mindestens genauso wichtig wie das Dehnen und ein richtiger Trainingsplan, sind die richtigen Schuhe zum Laufen.
Zum Thema dehnen kann ich auch einiges beisteuern: Die Dehnung nicht wippend durchführen, sondern die Dehnungsspannung soweit ansetzen, bis man ein deutliches Ziehen verspürt. Diese Stellung 15–20 Sekunden halten.
Weiterer Nebeneffekt: Die Viskosität (Beweglichkeit) nimmt deutlich zu, da mögliche Verkürzungen von Sehnen und Muskeln mit der Zeit nachlassen.
Die Auswirkungen von Dehnen auf das Verletzungsrisiko sind übrigens wissenschaftlich nicht belegt: http://www.google.de/search?q=dehnen+umstritten
Viele Grüße
23/08/2010 @ 12:32
Hallo Nils,
Zu allererst ein herzliches Willkommen auf meiner Seite. Und ja du hast Recht, dass die Schuhe genauso wichtig sind wie das Dehnen selbst. Und du wirst jetzt Lachen mit diesem Thema “Schuhe” wird sich einer meiner nächsten Artikel beschäftigen.
Gruß
Matthias
01/09/2010 @ 00:30
Ah, auf den Artikel freu ich mich schon. Hab nämlich herausgefunden, dass meine Verletzung durch meine “durchtragenden” Schuhe ausgelöst wurde. Mit den alten Sportschuhen war ich jetzt mal wieder wandern und wupps da waren meine Schmerzen zurück!
Die professionelle Diagnose für meine Schuhe ist: Nach innen abgetragene Sohle und zerschlissene Polsterung im Hackenbereich. Letzteres ist wohl das eigentliche Übel, da hierdurch die so wichtige Abfederung nicht mehr gegeben ist.
Omg, das heißt wohl jetzt, dass ich bei meinem Laufpensum zweimal jährlich neue Trainers kaufen muss.
01/09/2010 @ 07:03
Hallo Anne,
ja, dass ist mindestens genauso wichtig wie Dehnen, dass man die richtigen Schuhe beim Laufen trägt.
Und ja die 2 Mal jährliche Investition machst du in deine Gesundheit!
Überleg es dir!
03/09/2010 @ 00:20
Nicht zu vergessen, dass man das Geld locker wieder raus hat, wenn sich von den Ärzten fernhalten kann. Eine unnötige CT 450Dollar, 5x1h Massage 500Dollar: dafür kann man ein paar Schuhe kaufen
Omg, ja, daran sollte ich wirklich nicht sparen!
03/09/2010 @ 12:13
Hallo Anne,
das fällt bei uns in Deutschland nicht so sehr ins Gewicht, da wir ja eine Krankenkasse habe, aber grundsätzlich hast du Recht!
Gruß
Matthias
30/08/2010 @ 20:46
Ich dehne eigentlich so gut wie immer nach dem Training. Zwar laufe ich nicht, aber Dehnen ist ja für jegliche Sportart gedacht und nicht nur für Läufer
Dabei mache ich meine Dehnübung, zähle von 20 bis 30, ziehe dann noch ein bißchen stärker nach und zähle von 30 bis 40.
Übrigens hatte ich mal einen Muskelverkürzung & Beweglichkeitstest vor einiger Zeit gespostet. Die 4 Beweglichkeitstests sind auch meine Dehnübungen. Dazu kommt noch die Oberschenkel Vorderseite
LG
Tanja
31/08/2010 @ 06:46
Hallo Tanja,
vielen Dank für die Liste der Übungen, so was wird immer gesucht! Und ja du hast Recht Dehnen ist für jegliche Sportart gut, nicht ausschließlich fürs Laufen!
31/08/2010 @ 08:40
Ich predige ja auch immer wieder wie wichtig Dehnen nach dem Sport ist. Aber das Blöde daran ist… jeder nickt und kaum einer machts. Erst wenn die ersten dicken Quittungen gekommen sind :-(
LG
Tanja
01/09/2010 @ 06:48
Ja, leider muss ich dir gestehen, dass ich früher auch zu dieser Gruppe der Nicker gehört habe!
Aber mittlerweile habe ich die Quittung und somit predige ich jetzt mittlerweile auch!
03/09/2010 @ 21:50
@Anne: Ich schreib mal hier unten weiter, damit wir nicht gar so wild suchen müssen und es auch noch lesbar bleibt:
Also die Magnesiummangel Symptome sind: Neuromuskuläre Störungen, unwillkürliches Muskelzucken, erhöhte Neigung zu Herzrhythmusstörungen.
Als Bedarf der DGE (Deutschen Gesellschaft für Ernährung) ist angegeben: Normalbürger 300-350mg pro Tag, Gesundheitssportler 350–500 mg pro Ta, Leistungssportler 500–700 mg pro Tag (hoher Energieumsatz, Schweißverluste).
Da Magnesium der Kalziumgegenspieler ist, würde ich das eine eigentlich nicht ohne das andere einnehmen.
Und dann kommt es natürlich wieder auf die Ernährung an. Magnesium ist enthalten in Vollkorngetreide, Nüssen, grünem Gemüse und Obst. Kalzium wiederum in Milchprodukten, Mohn, Sesam, Brokkoli, Spinat, Grünkohl, Orangen, Mandarinen, Hüsenfrüchten und Kräutern.
Einnehmen würde ich generell nur was, wenn der Bedarf mit der Ernährung nicht gedeckt werden kann. U.U auch vor größeren Läufen, dann aber eher ein Kombi-Präparat (Magnesium-Kalzium).
Hast Du wegen Deinem Verspannungsproblem schon mal ne Spezialisten zu Rate gezogen? So einfach aufs Blaue möchte ich nicht raten, dazu kenne ich Dich und Deine Vorgeschichte und die Hintergründe zu wenig.
Wenn Du in der Richtung was vermutest, dann würde ich mir erst mal den entsprechenden Spiegel im Blut (Magnesium, Kalzium) bestimmen lassen. Und nur wenn dort ein Mangel rauskommt und Du zu einem Mangel neigst, an Supplemente denken.
LG Tanja
04/09/2010 @ 08:43
Okay, hier unterhalten sich zwei absolute Profis und stehe hier einfach ein bisschen blöd in der Ecke rum, mache zu den Ausführungen ein sehr intelligent aussehendes Gesicht und habe keinen blassen Schimmer was ihr da bequatscht!
Aber es scheint euch echt Spaß zu machen!
Ich weiß nur, das Ernährung wirklich ein Hauptbestandteil ist, wenn es um das allgeime Wohlbefinden geht!
04/09/2010 @ 10:19
Stell Dein Licht mal nicht so unter den Scheffel
04/09/2010 @ 11:29
07/09/2010 @ 09:44
Oh, danke Tanja. Du glaubst also auch nicht, dass es direkt an Magnesiummangel liegen könnte?! Wenn ich so sehe, habe ich eigentlich keins der beschriebenen Symptome. Es fühlt sich einfach nur wie ein verkrampfter Muskel an. Wasser hätte ich noch getippt, da ich oft mit den Trinkgewohnheiten herumexperimentiere. (nicht hauen^^) Aber dann würde ich normal auch Kopfschmerzen bekommen und mich allgemein schlapp fühlen.
Ich denke, du hast recht, ich sollte es auf jeden Fall mal abklären lassen, bevor ich irgendwann nur noch dehne und nicht mehr laufe
Oder mit Dehnen oder Laufen es schlimmer mache.
Dank dir erstmal für die Hilfe.
07/09/2010 @ 09:48
Oops und jetzt bin ich doch unter dem falschen Kommentar geladet. Sorry, Ihr beiden (Tanja und Matthias), wie immer bringe ich alles durcheinander
Apropos Matthias, ich bin auch kein Profi zumindestens nicht mehr als du! Ich denke, da darf ich mich Tanja ruhig anschließen und den “Licht-unter-den-Scheffel-Steller”-Award an dich weiterreichen
19/09/2010 @ 11:00
Hallo Anne,
keine Stress, wir (Tanja und ich) können dir aber immer noch folgen!
Aber Lauftechnisch hast du bestimmt mehr auf dem Kasten als ich!
In diesem Sinne
Matthias
08/09/2010 @ 16:05
@Anne: Nachdem was Du schilderst als was die Symptome sind (deswegen hatte ich sie ja auch extra aufgelistet), glaube ich nicht wirklich an einen Magnesiummangel. Abklären lassen ist in jedem Fall die beste Lösung. Blind irgendetwas einwerfen und dann war es das gar nicht, oder gar die Überschusssymptome zu riskieren, ist es nicht wert.
Ich hatte Anfang des Jahres ein ähnliches Beispiel. Als Raucher bin ich ja gerne mal Vitamin-unterversorgt und werfe hin und wieder mal nen B-Komplex ein. Bei der Histaminintoleranz die bei mir diagnostiziert wurde, stand irgendwas davon, dass die auch durch einen B(?) (weiß jetzt nicht mehr welches B genau) ausgelöst werden könnte. So habe ich einfach kurz die paar wichtigen B Spiegel testen lassen und siehe da, die Spiegel waren jeweils sogar leicht erhöht. Und was wenn man darauf noch nen B-Komplex einwirft?
LG Tanja
19/09/2010 @ 10:57
Hallo Anne,
bin wieder zurück und Bilder gibt es in den nächsten Tagen! Was besonderes passiert, während meiner Abwesenheit?
Gruß
Matthias
01/04/2011 @ 10:35
Hallo Ihr Profis
Ich brauche Euern Rat.
Letztes Jahr zwischen September bis in dieses Jahr rein Januar, war ich wöchentlich 2-3x laufen.
Dann hatte ich zwischen Januar-März die linke Seite meines linken Fußes weh, sodass ich eine längere Zeit aussetzen musste.
Das Helferlein meines Orthopäden meinte, nicht nur nach sondern vor allem auch vor dem Laufen dehnen und stretchen.
Hierzu meine Frage:
Beine aufwärmen ist klar, Oberschenkel auch… aber wie lockere ich denn meinen Fuß auf?
Denn der Schmerz war im linken Fuß unter dem Fußballen auf der linken Seite (war das jetzt verständlich? :D )
Jedenfalls danke, falls mir jemand weiterhelfen kann.
Baldiges und angenehmes Wochenende,
Alex
05/04/2011 @ 21:22
Hallo Alex,
gute Frage, aber ich habe leider gar keine Ahnung! Aber einen Bekannten der ist Physiotherapeut, vielleicht kann der weiterhelfen? Ich frage ihn mal!
Gruß
Matthias
05/04/2011 @ 21:38
Danke Mac_BetH.
Eilt allerdings nicht, da ich momentan erst wieder eine Verletzung auskurieren muss, ehe ich wieder ans Laufen denken kann.
Dennoch danke falls du was in Erfahrung bringen könntest.
Ich höre mich auch mal um die nächste Zeit.
Bis bald und munteres Laufen denen, die können! ;)
Alex
13/04/2011 @ 20:44
Hallo Alex,
also ich habe meinen Psychotherapeut hat gemeint, dazu würde die oben von mir verlinkte Übung passen, aus dem Stand auf die Zehespitze springen und dann ausbalancieren. Kannst du dir ja oben mal genauer durchlesen.
Ich hoffe du hast deine Krankheit bald überwunden und kannst wieder voll einsteigen.
14/04/2011 @ 08:07
Hey Mac
Herzlichen Dank, werde mir den Tipp dann mal zu Herzen nehmen. Moment sind die muskulären Schmerzen wieder weg, will aber dennoch noch etwas Ruhe, ehe ich wieder durchstarte, da ich nicht zu schnell wieder zu viel will und dann wieder Wochen/Monate pausieren muss. Mal schaun wenn’s wieder losgeht. Hoffentlich ab Mai dann wieder.
Danke jedenfalls an dich und den Physio!
17/04/2011 @ 11:00
Kann ich verstehen, dass du dir noch ein wenig Ruhe gönnst, aber ich würde an deiner Stelle trotzdem mal noch zu einem Sportmediziner gehen und dich mal durchchecken lassen!
Auf jeden Fall viel Erfolg wünsche ich dir!